Salivihko.comin tarkoitus on kertoa käyttäjälle treenien kehityssuunta ja auttaa pitämään treenien teho nousujohteisena.
Salivihko.comia voi käyttää salilla puhelimella treenin aikana (internet-yhteys vaaditaan). Kun alat tekemään jotain liikettä, niin valitse liike listasta, jolloin järjestelmä hakee parhaan ja viimeksi tehdyn sarjan. Näet heti, mitä tulosta sinun pitäisi parantaa.
Tarkoituksena on aina joko lisätä toistoja tai painoja. Liikkeille voidaan määritellä tavoitetoistot. Tavoitetoistot on määrä, joka jokaisella sarjalla pitäisi tehdä toistoja, jotta kehitys säilyy. Kun toistoja tehdään enemmän kuin tavoitetoistojen määrä, ei järjestelmä anna yli menevistä toistoista paljoa pisteitä. Tämän vuoksi yhden toiston lisääminen ei loputtomasti nosta pisteitä, vaan jossain kohtaa kannattaa lisätä painoja. Kun kaikissa sarjoissa on päästy yli tavoitetoistojen, voi toistomäärän pudottaa alas takaisin tavoitetoistihin ja lisätä yhteen sarjaan painoja. Tiivistettynä toistojen lisääminen on kannattavampaa tavoitetoistoihin asti, kun taas tavoitetoistojen jälkeen, painojen lisääminen on kannattavampaa.
Esimerkki kehittyvästä treenistä
liikkeen tavoitetoistot on 8
8x10kg 8x10kg 8x10kg
Lisätään yhteen sarjaan yksi toisto, liike on "plussalla".
8x10kg 8x10kg 9x10kg
Lisätään toiseen sarjaan yksi toisto. 8x10kg 8x10kg 10x10kg on saman arvoinen sarja.
8x10kg 9x10kg 9x10kg
Tästä voitaisiin vielä jatkaa 3x10x10kg sarjoihin toistamalla kohtia 1-4.
9x10kg 9x10kg 9x10kg
Lasketaan kaikki toistomäärät takaisin tavoitetoistoihin ja lisätään yhden sarjan painoja.
8x10kg 8x10kg 8x12.5kg
Sitten nostetaan kaikki toistomäärät joko 10 tai 9 toistoon, jonka jälkeen pudotetaan taas toistot alas ja lisätään yhteen sarjaan painoja.
8x10kg 9x10kg 8x12.5kg
Liikekategorioiden ja liikkeiden lisääminen
Valitse Treeni-alavalikosta Liikkeet ja valitse Lisää uusi kategoria.
Lisää halutut liitekategoriat tietokantaan. (esim. selkä, ojentaja, hauis, jne.). Voit myös luoda kategoriat esim. päiväkohtaisesti (Päivä 1, päivä 2 ja päivä 3), mikä parhaiten sopii omaan treenityyliisi.
Liikekategorioiden lisäämisen jälkeen, voit lisätä liikkeitä aiemmin määriteltyihin kategorioihin.
Tavoitetoistot merkitsevät sarjojen maksimipituutta. Esim. jos teet maksimissaan kahdeksan toiston sarjoja, lisää "Minimi tavoitetoistot" -kenttään numero 8.
Treenin aloittaminen ja kirjaaminen
Valitse pudotusvalikosta haluamasi liike ja lisää tyhjään kenttään sekä toistot että sarjapainot. Toistojen merkitsemistavaksi käy esim. "10 40 10 40 10 40" Tämä tarkoittaa sitä, että olet suorittanut 40kg painoilla 10 toiston sarjoja kolme.
Toistoissa voidaan käyttää mitä tahansa välimerkkiä välinä, jotta sarjojen merkitseminen esimerkiksi puhelimella kävisi mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi "10x40 10x40" ja "10#40#10#40" tarkoittavat 10x40kg 10x40kg sarjaa. Voit käyttää pilkkua tai pistettä desimaalien erottelemiseen.
Treenistä on hyvä kirjata aina sama määrä toistoja kuin edellisillä kerroilla. Esimerkiksi lämmittelysarjoja ei välttämättä tarvitse järjestelmään kirjata. Jos joskus teet neljä sarjaa kolmen sijasta, niin kirjaa kolme parasta sarjaa, jottei pistelaskuun tule yhtäkkiä suurta harppausta.
Kun liike on lisätty järjestelmään, kertoo lisätyn rivin taustaväri, miten suoritus meni edelliseen ennätykseen verrattuna:
- Vihreällä taustalla oleva treeni on kaikista paras treeni siihen hetkeen asti.
- Keltaisella taustalla oleva liike on tasoissa parhaan kanssa.
- Keltapunaisella taustalla oleva liike on parempi kuin edellinen kerta, muttei paras.
- Punaisella taustalla oleva treeni on mennyt huonommin kuin paras treeni.
- Ilman taustaa oleva treeni on joko ensimmäinen treenikerta kyseistä liikettä, tai viime kerrasta on paljon aikaa.
Aerobiset liikkeet
Aerobisista liikkeistä merkataan aika. Aika tulee merkata tunneissa ja minuuteissa, esim. 1:30 tarkoittaa 1 ja puoli tuntia.
Vaihtoehtoinen tapa on merkitä liike ei-aerobisena ja merkitä painojen sijasta esim. sekunnit.
Ei painoja/toistoja
Jos teet liikettä, jota tehdää omalla painolla, esim. Voimapyörä, merkitse tähän kohtaan rasti. Silloin painoja ei tarvitse merkitä, vaan kolme sarjaa 10 toistolla kirjoitetaan: "10 10 10". Sama asia, jos et haluat merkitä toistoja. Teet esim. askelkyykkyä 20 kg painolla huoneen päästä päähän. Merkitse "20 20 20". Voit toki merkitä toistot, jos lasket askeleet. Jätä silloin tämä rasti valitsematta.