Ohje

Salivihko.comin tarkoitus on kertoa käyttäjälle treenien kehityssuunta ja auttaa pitämään treenien teho nousujohteisena.

Salivihko.comia voi käyttää salilla puhelimella treenin aikana (internet-yhteys vaaditaan). Kun alat tekemään jotain liikettä, niin valitse liike listasta, jolloin järjestelmä hakee parhaan ja viimeksi tehdyn sarjan. Näet heti, mitä tulosta sinun pitäisi parantaa.

Esimerkki kehittyvästä treenistä

Tarkoituksena on aina joko lisätä toistoja tai painoja. Liikkeille voidaan määritellä tavoitetoistot — se on toistojen määrä, jolla kehitys säilyy. Alla olevassa esimerkissä liikkeen tavoitetoistot on 8.

1
Kaikki sarjat tavoitetoistoilla — lähtötilanne.
8x10kg 8x10kg 8x10kg
2
Lisätään yhteen sarjaan yksi toisto — liike on "plussalla".
8x10kg 8x10kg 9x10kg
3
Lisätään toiseen sarjaan yksi toisto.
8x10kg 9x10kg 9x10kg
4
Kaikki sarjat yli tavoitetoistojen.
9x10kg 9x10kg 9x10kg
5
Lasketaan toistot takaisin tavoitetoistoihin ja lisätään yhden sarjan painoja.
8x10kg 8x10kg 8x12.5kg
6
Jatketaan toistoja nostamalla, sitten uudet painot — loputon kehä.
8x10kg 9x10kg 8x12.5kg

Tiivistettynä: toistojen lisääminen on kannattavampaa tavoitetoistoihin asti — tavoitetoistojen jälkeen painojen lisääminen on kannattavampaa.

Aloittaminen

Liikkeet

  • Avaa Treeni → Liikkeet ja lisää ensin liikekategoriat (esim. selkä, ojentaja, hauis — tai Päivä 1, Päivä 2…).
  • Lisää kategorioihin haluamasi liikkeet.
  • Aseta minimi tavoitetoistot — esim. 8, jos teet maksimissaan 8 toiston sarjoja.

Treenin kirjaaminen

  • Valitse liike pudotusvalikosta — järjestelmä näyttää parhaan ja edellisen tuloksen.
  • Kirjaa toistot ja painot kenttään. Kirjaa aina sama sarjojen määrä kuin edellisillä kerroilla.
  • Jos joskus teet neljä sarjaa kolmen sijasta, kirjaa kolme parasta, jottei pistelaskuun tule yhtäkkistä hyppäystä.

Kirjaamisformaatti

Sarjat merkitään muodossa toistot paino toistot paino… Voit käyttää mitä tahansa välimerkkiä — kaikki seuraavat tarkoittavat 10x40kg 10x40kg:

10 40 10 40 10x40 10x40 10#40#10#40

Voit käyttää pilkkua tai pistettä desimaalien erottelemiseen.

Taustavärit

Lisätyn rivin taustaväri kertoo, miten suoritus meni edelliseen ennätykseen verrattuna:

  • Vihreä — Kaikista paras treeni siihen hetkeen asti.
  • Keltainen — Tasoissa parhaan kanssa.
  • Keltapunainen — Parempi kuin edellinen kerta, muttei paras.
  • Punainen — Mennyt huonommin kuin paras treeni.
  • Ei taustaa — Ensimmäinen kerta kyseistä liikettä, tai viime kerrasta on paljon aikaa.

Erikoistilat

Aerobiset liikkeet

Vaihtoehtoinen tapa on merkitä painojen sijasta esim. sekunnit tai muu aikaan liittyvä arvo.

Ei painoja / toistoja

Jos teet liikettä omalla painolla (esim. Voimapyörä), valitse "Ei painoja/toistoja". Kolme sarjaa 10 toistolla kirjoitetaan: 10 10 10. Myös painot ilman toistoja toimivat: 20 20 20.