Ohje

Aloitetaan siitä, että en väitä tietäväni mitään. En ota vastuuta siitä, että ohjelma toimisi oikein tai antaisi oikeita neuvoja treenaamiseen. Treenaaminen on aina yksilöllistä ja treenin suunnittelussa kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen. Salivihko.com on tehty alunperin omaan käyttöön, omalla vastuulla ja omaa treeniäni varten.

Salivihko.comin tarkoitus on kertoa käyttäjälle treenien kehityssuunta ja auttaa pitämään treenien teho nousujohteisena.

Salivihko.comia voi käyttää salilla puhelimella treenin aikana (internet-yhteys vaaditaan). Kun alat tekemään jotain liikettä, niin valitse liike listasta, jolloin järjestelmä hakee parhaan ja viimeksi tehdyn sarjan. Näet heti, mitä tulosta sinun pitäisi parantaa.

Tarkoituksena on aina joko lisätä toistoja tai painoja. Liikkeille voidaan määritellä tavoitetoistot. Tavoitetoistot on määrä, joka jokaisella sarjalla pitäisi tehdä toistoja, jotta kehitys säilyy. Kun toistoja tehdään enemmän kuin tavoitetoistojen määrä, ei järjestelmä anna yli menevistä toistoista paljoa pisteitä. Tämän vuoksi yhden toiston lisääminen ei loputtomasti nosta pisteitä, vaan jossain kohtaa kannattaa lisätä painoja. Kun kaikissa sarjoissa on päästy yli tavoitetoistojen, voi toistomäärän pudottaa alas takaisin tavoitetoistihin ja lisätä yhteen sarjaan painoja. Tiivistettynä toistojen lisääminen on kannattavampaa tavoitetoistoihin asti, kun taas tavoitetoistojen jälkeen, painojen lisääminen on kannattavampaa.

Esimerkki kehittyvästä treenistä

liikkeen tavoitetoistot on 8

8x10kg 8x10kg 8x10kg

Lisätään yhteen sarjaan yksi toisto, liike on "plussalla".

8x10kg 8x10kg 9x10kg

Lisätään toiseen sarjaan yksi toisto. 8x10kg 8x10kg 10x10kg on saman arvoinen sarja.

8x10kg 9x10kg 9x10kg

Tästä voitaisiin vielä jatkaa 3x10x10kg sarjoihin toistamalla kohtia 1-4.

9x10kg 9x10kg 9x10kg

Lasketaan kaikki toistomäärät takaisin tavoitetoistoihin ja lisätään yhden sarjan painoja.

8x10kg 8x10kg 8x12.5kg

Sitten nostetaan kaikki toistomäärät joko 10 tai 9 toistoon, jonka jälkeen pudotetaan taas toistot alas ja lisätään yhteen sarjaan painoja.

8x10kg 9x10kg 8x12.5kg

Liikekategorioiden ja liikkeiden lisääminen

Valitse Treeni-alavalikosta Liikkeet ja valitse Lisää uusi kategoria.

Lisää halutut liitekategoriat tietokantaan. (esim. selkä, ojentaja, hauis, jne.)

Liikekategorioiden lisäämisen jälkeen, voit lisätä liikkeitä aiemmin määriteltyihin kategorioihin.

Tavoitetoistot merkitsevät sarjojen maksimipituutta. Esim. jos teet maksimissaan kahdeksan toiston sarjoja, lisää "Minimi tavoitetoistot" -kenttään numero 8.

Treenin aloittaminen ja kirjaaminen

Valitse pudotusvalikosta haluamasi liike ja lisää tyhjään kenttään sekä toistot että sarjapainot. Toistojen merkitsemistavaksi käy esim. "10 40 10 40 10 40" Tämä tarkoittaa sitä, että olet suorittanut 40kg painoilla 10 toiston sarjoja kolme.

Toistoissa voidaan käyttää mitä tahansa välimerkkiä välinä, jotta sarjojen merkitseminen esimerkiksi puhelimella kävisi mahdollisimman nopeasti. Esimerkiksi "10x40 10x40" ja "10#40#10#40" tarkoittavat 10x40kg 10x40kg sarjaa. Voit käyttää pilkkua tai pistettä desimaalien erottelemiseen.

Treenistä on hyvä kirjata aina sama määrä toistoja kuin edellisillä kerroilla. Esimerkiksi lämmittelysarjoja ei välttämättä tarvitse järjestelmään kirjata. Jos joskus teet neljä sarjaa kolmen sijasta, niin kirjaa kolme parasta sarjaa, jottei pistelaskuun tule yhtäkkiä suurta harppausta.

Kun liike on lisätty järjestelmään, kertoo lisätyn rivin taustaväri, miten suoritus meni edelliseen ennätykseen verrattuna:

  • Valkoisella taustalla oleva treeni on joko ensimmäinen treenikerta kyseistä liikettä, tai viimekerrasta on paljon aikaa.
  • Vihreällä taustalla oleva treeni on kaikista paras treeni siihen hetkeen asti.
  • Keltaisella taustalla oleva treeni on tasoissa parhaan treenin kanssa.
  • Punaisella taustalla oleva treeni on mennyt huonommin kuin paras treeni.

Aerobiset liikkeet

Aerobisista liikkeistä merkataan aika. Jos käyt lenkillä, voit käyttää järjestelmän Lenkki-osiota. Aika tulee merkata tunneissa ja minuuteissa, esim. 1:30 tarkoittaa 1 ja puoli tuntia.

Oma paino

Jos teet liikettä, jota tehdää omalla painolla, esim. Voimapyörä, merkitse tähän kohtaan rasti. Silloin painoja ei tarvitse merkitä, vaan kolme sarjaa 10 toistolla kirjoitetaan: "10 10 10".